Vegane Ernährung und trotzdem Muckis?

Wer kennt es nicht! "Hühnchen mit Reis und Brokkoli". Es scheint wohl das gängigste "Bodybuildinggericht" aller Zeiten zu sein. Geht schnell, hat genug Kohlenhydrate, ausreichend Proteine und zudem nur ganz wenig Fett. Das perfekte "after- workout- meal" würde der "Fleischfresser" sagen.  

Aber es geht auch anders! Heutzutage kommt auch der Veganer an seine Muskeln. Zwar muss etwas mitgedacht werden, aber so wirklich schwierig ist es nicht. Man muss auch wirklich sagen "Veganer sind die deutlich kreativeren Köche".

Nicht jedes einzelne Lebensmittel beinhaltet alle Aminosäuren die unser Körper braucht. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass man generell viel auf dem Teller kombinieren sollte um genügend essentielle Aminosäuren zu sich zu nehmen. Ein "bunter Teller" ist deshalb viel ergiebiger als ein einfaches Stück Fleisch. Auch das Vollei benötigt eine Kartoffel, um die beste Aminosäurekonstellation und damit die beste biologische Wertigkeit zu erreichen.

Bringen wir nun etwas Licht ins Dunkle. Was muss ich essen, damit ich immer gut versorgt bin? "Gut" im Sinne der Proteinzufuhr.

1. Kombiniere

a) Getreide, Reis und Pseudogetreide/ falsches Getreide mit

b) Hülsenfrüchten, Sojaerzeugnissen (Tofu, Tempeh) und c) Samen, Nüssen

2. Auch wenn Du all diese "Zutaten" in einem 3-Gänge- Menü nacheinander verspeist, hast Du Dein "Soll" erfüllt. Denn der Magen arbeitet nicht so schnell. Die Aminosäuren aus Gang 1 verweilen erst mal bis der Rest Aminos aus Gang 3 dazu kommt.

3. Gemüse, Obst etc. wertet Deine Mahlzeit auf. Z.B. Brokkoli, Pilze, Kartoffeln oder auch Spinat beinhalten ebenfalls Proteine und bringen zudem reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe mit sich.

4. Wer wenig Zeit hat kann sich auch mal ein pflanzliches Proteinpulver gönnen.

Hier meine Top- Ten der pflanzlichen Proteinquellen:

1. Seitan

"Der Seitanwurst" bin ich das erste mal, vor einigen Jahren im Sommer im Supermarkt begegnet. Es war gerade Grillsaison und ich wollte auch ohne "echtes Fleisch" beim Grillen dabei sein. Ich fand diese Alternative geradezu grandios. Sogar einem echten Fleischesser konnte ich einen Seitanburger unterjubeln.

Geschmack und Konsistenz kommen Fleisch sehr nah. Er ist deutlich bissfester als Tofu.  Man kann ihn grillen, kochen, panieren, marinieren und braten. Da Seitan aus Weizeneiweiß hergestellt wird sollten Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit besser darauf verzichten.

2. Rote Linsen

Rote Linsen sind super schnell gekocht und man findet sie nicht nur in Suppen (türkische, indische Linsensuppe) wieder, nein, inzwischen gibt es sogar Linsennudeln. Ohne Gluten natürlich. Des Weiteren gibt es Linseneintöpfe und sogar super leckere Aufstriche.

3. Tempeh

Kennenlernen durfte ich "Tempeh" auf Bali. Ich fand es super lecker und wusste zu dem Zeitpunkt überhaupt nicht was es genau war. Zurück in Deutschland musste auch ein "Tempeh" auf meinen Teller. Gottseidank war das gar nicht mal so schwierig. Die Herstellung klingt nicht ganz so lecker. Macht aber nichts!

Sojabohnen werden gekocht, geschält und anschließend mit einem Schimmelpilz versetzt. Im Anschluss werden die Sojabohnen 24 bis 48 Stunden fermentiert.

Tempeh passt u.a. in Salate, Pfannengerichte und auf Sandwiches.

4. Quinoa

"Quinoa" kennt scheinbar immer noch nicht jeder. Oder einige wissen nicht wie sie es zubereiten sollen. Dabei ist es überhaupt nicht schwer. Quinoa ist eine tolle Reisalternative und schmeckt auch in Salaten, Burritos oder auch als süßes Frühstück.

5. Buchweizen

Kennt ihr Buchweizennudeln? Beim schlendern im Bioladen sind sie mir direkt ins Auge gefallen. Und ich muss sagen:" schmeckt"! Seither landen sie immer mal wieder in meinem Einkaufswagen. Etwas teurer als gewöhnliche Nudeln, aber dafür auch wirklich besonders. Außerdem sind Buchweizen frei von Gluten! Man kann sie auch einfach kochen und als Beilage essen. Man kann Buchweizen aber auch genauso gut mit Milch und etwas Sahne als süße Variante, ähnlich wie Milchreis zubereiten.

6. Kichererbsen

"Kichererbsen" sind unschlagbar in ihrer Vielseitigkeit. Sie schmecken im Curry, man kann aus ihnen Falafelbällchen oder Hummus machen, es gibt Suppen mit Kichererbsen, Salate und Gemüsepfannen. Auch als Grundlage für Desserts sind sie nicht mehr wegzudenken.

7. Brokkoli

Brokkoli  gibt es nun also nicht nur mit Hähnchen und Reis, sondern gerne auch im Salat, angedünstet in der Pfanne, als Auflauf, im Backofen oder zusammen mit Pasta. Man kann ihn auch pürieren, daraus Suppen oder Soßen kochen.

8. Lupinenmehl

Lupinenmehl liefert alle essentiellen Aminosäuren, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss. Man kann es zum Brot oder Kuchen backen verwenden und erhält einen lockeren, fluffigen Teig. Lupinenmehl kann in Getränke gerührt und als Eiweissshake genossen werden. Außerdem ist es ein herrlicher Ei- Ersatz.

9. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen haben echt was drauf! Sie sind einfach super flexibel einsatzfähig.  Ob als Füllung für Tacos, Burritos, Enchiladas, als Mehlersatz für Brownies, veganes Chili sin carne, oder als Grundlage für vegane Burgerpattys. Wer das noch nicht ausprobiert hat verpasst etwas! Und richtig schnell gehts mit den Bohnen aus der Dose!

10. Mandeln

Zehn Mandeln enthalten etwa 2.5 Gramm Protein. Garnicht soo schlecht, wenn man bedenkt dass Mandeln meist als Snack verdrückt werden oder sich im Müsli befinden. Heutzutage werden Mandeln jedoch zunehmend verarbeitet. Ob Mandelmilch, Mandelbutter oder auch Mandelmehl. Es gibt Mandeln in allen Formen und mit ganz unterschiedlichen Proteingehalt.

Bericht by Juliane Kellner   

Bachelor of Arts Nutrition