Omega 3 - Was, wieso, weshalb

Das heißt, wir müssen sie irgendwie aufnehmen. Sie verstecken sich also irgendwo in unserer Nahrung. Man nennt sie auch EPA und DHA. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure- wens interessiert. In pflanzlichen Produkten ist es die alpha- Linolensäure (ALA), die als eine Art Vorstufe zu EPA und DHA dient.

Wo man Omega3 alles findet ist den Meisten bereits bekannt: In fettreichen Kaltwasserfischen. Lachs ist hier mit einem Gesamtgehalt von 2,6 g (pro 100 g) der absolute Vorzeigefisch. Aber auch Hering, Thunfisch, Makrele und die Sardine schlägt sich nicht schlecht. Diese Fische ernähren sich alle von Omega3 haltigen Mikroalgen. Das können wir im Übrigen auch tun, wenn wir keinen Fisch mögen…. Aber wer mag schon Algen ;-)?

Dann gibt es noch die Möglichkeit täglich Fischölkapseln zu schlucken. Eine praktische und geschmacklose Variante. Des Weiteren ist hier der Schwermetallanteil stark reduziert und es sind an sich weniger Pestizide enthalten.

Bekannt ist auch, dass Lein- Walnuss- Rapsöl, Leinsamen oder auch Walnüsse viel Omega 3 enthalten. Es ist leider nur die Alpha- Linolensäure die sich in pflanzlichen Produkten versteckt. Es ist zwar in EPA (und dies wiederum in DHA) umwandelbar, jedoch nur in geringen Maße. Das außerdem vorhandene Omega6 stört den Mechanismus und so bleiben gerade mal bis zu 5% umgewandelte Alpha- Linolensäure übrig. Mit Omega3 angereicherten Lebensmitteln kann man zumindest ein wenig retten.

Was können wir also tun:

1. Ca. 200 g Kaltwasserfisch verdrücken (auch aus der Dose)
2. Zusätzlich Omega 3 haltige Öle zu uns nehmen
3. Algen naschen
4. Fischölkapseln schlucken
5. Omega3 angereicherte Lebensmittel essen

Und nun ein weiterer wichtiger Aspekt den wir beachten sollten, wenn wir uns schon anstrengen alles richtig zu machen:

Reduziert Omega6! Denn auch wenn wir uns große Mühe geben regelmäßig unseren Anteil an Omega3 gerecht zu werden, vergessen wir oft, dass das gute Omega3 einen wichtigen Gegenspieler hat. Und leider essen wir davon viel zu viel. Omega6 brauchen wir nicht weniger. Um genau zu sein, wir sollten im Grunde genauso viel Omega6 wie Omega3 zu uns nehmen oder mindestens im Verhältnis 5 (Omega6) :1 (Omega3). Nur kann man das so schlecht auf die Waage legen, stimmts?

Die Omega6 Fettsäuren lauten: Linolsäure als auch Arachidonsäure. Und wo finden wir diese?

• In Sonnenblum-, Mais-, Weizenkeim- und Distelöl und den daraus hergestellten Margarinesorten (Magarine ist eh bäää).
• Kommt in tierischen Fetten vor wie z.B im Brathähnchen, in Kalbsfleisch, Schweineschmalz und Leber, Eigelb, Landjäger, aber auch im Croissant verstecken sich große Mengen an Arachidonsäure. Selbst die beliebte 1,5% Fett Milch weist einen geringen Anteil an Omega6 auf.

Und wozu das Ganze?

Je weniger Arachidonsäure mit der Nahrung zugeführt wird, desto weniger Entzündungsmediatoren können gebildet werden.

Im Endeffekt geht es bei diesem Verhältnis also um „Entzündungen meiden oder provozieren“. Ich finde das hört sich gerade für uns Sportler doch sehr wichtig an.

Das ist jedoch nicht der einzige Grund warum Omega3 so wichtig ist! Die Liste an guten Eigenschaften ist ellenlang:

• Produktion von Hormonen
• Eiweisssynthese
• Zellstoffwechsel
• Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
• Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren
• Bildung der körpereigenen Abwehrzellen
• Schutz vor Infektionskrankheiten
• Senkt die Blutfettwerte und den Blutdruck, wirkt atherosklerotischen Prozessen entgegen
• Vorbeugung Demenz
• Hilft gegen ADHS
• Schützt die Augen
• Spielt vermutlich eine Rolle in der Krebsprävention
• USWUSWUSW

Fazit: Wir brauchen es, es tut uns gut und kann uns schützen- ran an den Fisch!

Zum Schluss noch kurz etwas zum Ei: In Eiern besteht der Herrenanteil aus Linolsäure (Omega 6). Das Omega6/Omega 3-Verhältnis liegt bei etwa 3,6:1. Dieses Verhältnis lässt sich über den Kauf von Eiern aus der Freilandhaltung (oder Bioei) zugunsten des Omega 3 verbessern! Ich als alter Eierjunkie fand diese Info äusserst relevant ;-)