Es gibt verschiedenste Gründe warum unser Körper manchmal nicht ganz so gut funktioniert wie wir es gerne hätten. Oftmals resignieren wir, nehmen es einfach so hin und sehen den Wald vor lauter Bäumen nicht.
Ein Eisenmangel im Körper ist nichts Weltbewegendes, jedoch hat es einen größeren
Einfluss als wir vielleicht annehmen. Auch im Sport spielt Eisen eine sehr wichtige Rolle:
Für eine gute Ausdauer benötigen wir eine maximale Sauerstoffaufnahme, die sich wiederum aus einem guten Sauerstofftransport bzw. – Speicherung zusammensetzt. Der Sauerstoff wird im Blut transportiert.
Genau genommen ist das Hämoglobin unserer roten Blutkörperchen dafür zuständig. (In den Muskeln nennt man es „Myoglobin“.)
Und was hat das nun mit dem Spurenelement Eisen zu tun?
Verschiedene Nährstoffe gewährleisten die Bildung von Myoglobin/ Hämoglobin. Dazu gehört auch DAS EISEN. Seine Funktion ist es, als Zentralatom den Sauerstoff zu binden.
Nehmen wir zu wenig Eisen über die Nahrung auf, verfügt der Körper über diverse Eisenspeicher die daraufhin mobilisiert werden können. Bleibt der Mangel allerdings bestehen, sind die Speicher leer, kommt es zum Abbau von Erythrozyten (roten Blutkörperchen) bzw. Hämoglobin.
Und da haben wir den Salat….
Typische Symptome sind Konzentrationsstörungen, eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit (nicht nur im Ausdauersport!), Schwindel, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Blässe, Mundwinkelrhagaden und Haarausfall.
Sportler weisen einen Tagesbedarf von bis zu 20 mg auf. Gerade Frauen müssen aufgrund der Menstruation besonders großen Wert auf eine ausreichende Eisenaufnahme legen.
Diagnose Eisenmangel lässt sich durch folgende Lebensmittel verbessern:
Fleisch, Fisch und Innereien. Auch für die Vegetarier/ Veganer ist was dabei: Hirse, Soja und andere Hülsenfrüchte, Quinoa, Amaranth, Vollkornhafer und andere Vollkorngetreide, Cashew-, Kürbis- und Pinienkerne, Sesamsamen, Mohn, Pistazien und auch Sonnenblumenkerne.
Hilfreich ist es, wenn man zeitgleich etwas Fructose aufnimmt oder Vitamin C. Ungünstig hingegen sind Tannin (aus dem Tee), Gerbstoffe (z.B. im Kaffee), Phytinsäure (in vielen Getreideprodukten enthalten), Oxalsäure (z.B. in Spinat und Rhabarber), Phosphate (in Softdrinks), so wie Ballaststoffe und große Mengen an Kalzium und Magnesium. Also aufpassen, wenn man meint direkt alles supplementieren zu müssen.
Natürlich gibt es das gute Eisen auch als „Pille“. Ziemlich hochdosiert und deshalb nicht so gut für den Magen. Dies birgt außerdem ein erhöhtes Darmkrebsrisiko. Vermeiden sollte man die Einnahme vor dem Sport. Grund ist oxidativer Stress der durch die Reaktion von Eisen mit Sauerstoff entsteht.
100- 300 g über 3 Monate sind nötig um den Eisenmangel wieder auszugleichen.
Eine Steigerung der Leistung durch Supplementierung ist leider nicht möglich. Das Erreichen des Ausgangsniveaus jedoch schon. Für jeden der also ein Eisendefizit hatte wird erstmal eine Leistungssteigerung feststellen, bis die Bluteisenwerte wieder reguliert sind. Dann ist das alte Niveau erreicht, kann aber nicht weiter verbessert werden.