Schon wieder krank? Sport ist Mord
Heute Sport, morgen Sport, übermorgen auch…es ist kein Ende in Sicht. Es macht schließlich Spaß und wer fit bleiben will muss so manches Opfer bringen. Dennoch erwischt es uns manchmal kaltblütig und wir liegen flach. Stunden, Tage und manchmal auch ein paar Wochen. Ob wir dann trotzdem noch Lust auf Bewegung haben ist bei jedem von uns ganz unterschiedlich. Was sagt die Vernunft, was sagt die Leidenschaft…oder spricht aus uns lediglich der Suchti, der auch mit Fieber Gewichte stemmt (ich schließe mich hier nicht aus).
Gerade Leistungssportler gehen oft an ihre körperlichen Grenzen. Struktur und Funktionsschäden sind das Resultat. Leistungsdruck, Reisen, Klimawechsel, psychische Belastungen etc. wirken parallel auf den Sportler. Aus einer Belastung wird eine Überlastung und das Infektionsrisiko erhöht sich.
Es gibt eine Theorie die besagt, dass das Infektionsrisiko/der bakterieller Infekt innerhalb von 3- 72 Stunden nach einer körperlichen Aktivität erhöht ist (die Open- Window- Theorie).
Gehört man nun also zu den Athleten die mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvieren, ist die Funktion des Immunsystems dauerhaft eingeschränkt.
Was tun wir nun also um dem vorzubeugen? Richtig. Wir ernähren uns ausgewogen, ausreichend, bedarfsgerecht und gesund, schlafen genug und wer genau wissen will was da so los ist im Körper, unterzieht sich ab und an sportmedizinischen Untersuchungen.
Die Immunabwehr hat viel mit richtig zugeführten Nährstoffen zu tun. Bei zu geringer Energiezufuhr werden Funktionsstrukturen zur energetischen Nutzung abgebaut. Auch das Immunsystem leidet stark unter dem Proteinabbau. Abwehrsysteme werden vermindert und der Körper ist den Bakterien ausgeliefert.
Diäten sind hier gleichzusetzen. Am besten kompensiert man diese Phasen mit 2 g Protein pro Kg Körpergewicht/ Tag.
Kohlenhydrate vor und auch während körperlichen Belastungen vermindern den Proteinabbau und sollen außerdem das Infektrisiko eindämmen. (Hierfür gibt es noch keine eindeutigen Studien)
Wozu trinken wir eigentlich während dem Training? Weil wir durst haben? Oder weil wir einer Dehydration vorbeugen wollen? Wahrscheinlich beides. Hinzu kommt jedoch ein weiterer Aspekt, der für die Meisten völlig fremd ist:
Flüssigkeit sorgt für einen konstanten Speichelfluss. Unter Belastung sinkt die Speichelproduktion. Trinkt man während dem Training, kann dem entgegengewirkt werden. Der Speichel enthält Proteine welche antimikrobiell wirken und dadurch einen immun protektiven Effekt aufweisen. Davon betroffen sind die Schleimhäute des Mund- und Rachenraums.
Des Weiteren kennen wir alle das gute Omega 3. Es wirkt (bei ausreichender Aufnahme und im richtigen Verhältnis zu Omega 6) entzündungshemmend. Wirklich Studien zur Senkung der Infektanfälligkeit durch Supplementierung gibt es bisher allerdings noch nicht.
Wie ist das nun eigentlich mit dem Glutamin, auf das alle Bodybuilder schwören?
Die Aminosäure dient den Immunzellen als Nährstoff als auch als Baustoff für die Nukleotidsynthese. Nach mehrstündiger Belastung sinkt zwar der Glutaminspiegel im Blut, dennoch kann dieser nach dem Sport durch intrazelluläre Speicher ausgeglichen werden.
Für ein reduziertes Infektrisiko liegen bislang keine Beweise vor. (Nicht zu vergleichen mit Patienten im Krankenhaus mit schweren Traumen).
Für eure Immunabwehr ist auch das Eisen wichtig (Siehe Bericht „Eisen stemmen..“). Eine Supplementierung ist nicht unbedingt empfehlenswert, da es zu Eisenablagerungen im Körper kommen kann. Wird ein Eisenmangel diagnostiziert, lässt er sich aber auch ohne Probleme über die Ernährung ausgleichen.
Jeder hat schon mal von Antioxidanzien gehört und kann diese in etwa einordnen. Vitamin C, Vitamin E, Zink, Selen sind Radikalfänger und können belastungsbedingte Gewebeschäden vermindern.
Wichtig zu sagen ist aber: Ein positiver Effekt auf das Leistungsvermögen, die Regeneration, das Immunsystem und das Infektionsrisiko steht damit jedoch, Studien zufolge, nicht in Verbindung (Gleeson, 2006).
Sehr sehr vorsichtig muss man zudem mit einer erhöhten Dosierung sein! Supplementierte Antioxidanzien können die körpereigene Radikalabwehr stören. Gerade Krebspatienten wird aus diesem Grund von Vitaminpräparaten abgeraten. In Obst und Gemüse besteht ein synergetisches Zusammenspiel welches Schutzeffekte generieren. Kurz gesagt: Esst gesund und ihr verfügt über ausreichend Radikalfänger.
Das Wort „Probiotika“ kennt man aus der Werbung bzw. aus dem Supermarkt. Allerdings ist mit Probiotika nicht unbedingt „dieser eine Joghurt mit Bakterien versetzt“ gemeint. Es handelt sich lediglich um Milchsäure- und Bifidusbakterien (Zum Beispiel zu finden in normalen Joghurt und milchsäurevergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut) die den Großteil einer gesunden Darmflora ausmachen. Zur Vermehrung der Bakterien werden vor allem Ballaststoffe benötigt, welche man als Präbiotika bezeichnet. Gemüse, Obst und Vollkorngetreide sind hier die Ballaststoffquellen. Inulin- ein löslicher Ballaststoff kann ebenfalls als Präbiotika genutzt werden. Laut Studien funktioniert das ganze erfolgreich! Fazit: Habt ihr eure Darmflora erstmal zerstört, können Probiotika beim Wiederaufbau einer intakten Darmflora unterstützend eingesetzt werden.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind bislang leider nicht alle erforscht und es gibt eine Menge aufzuarbeiten. Uns bekannt ist z.B das Quercetin, welches eine antioxidative, antientzündliche, antipathogene, herzschützende und krebsvorbeugende Eigenschaft aufweist. Zu finden ist es u.a in Zwiebeln, Äpfeln, Blaubeeren, grünen Bohnen, Pfeffer, Tee, Weintrauben und Brokkoli (überwiegend im Schalenbereich der Früchte).
Es ist kein Geheimnis- Gesundheit resultiert aus gesunder Ernährung. Du bist was du isst ;-)
Inhalte: rev.15.019.000, Ernährung3 DHFPG