Erholung, Regeneration, Urlaub für die Muskeln

Proteinsupplementierung direkt nach dem Training kritisch betrachtet

 

„Focus“ nenne ich meine Zielstrebigkeit, die Leidenschaft die ich dem Sport entgegenbringe.

Training! Tag ein Tag aus.  Manchmal über Wochen hinweg. Ohne Pause. Motivation pur. Einfach genial! Ich gehe mit dem Flow ;-)

„Gar nicht mal so optimal“ würde mein Umfeld sagen. Aber warum? Ich esse doch danach reichlich Proteine zur Regeneration!

Leistungssportler trainieren häufig täglich. Oftmals sogar mehrmals am Tag! Bevor das nächste Training angetreten wird, ist eine hinreichende Regeneration notwendig, um im nachfolgenden Training die angestrebte Trainingsintensität erreichen zu können.

Im Ausdauersport sind Kohlenhydrate sowie natriumreiche Getränke äußerst wichtig.
Generell ist es so: Verausgaben wir uns, führt dies zu muskulären Schädigungen, was mit Muskelschmerzen, einem Anstieg der extrazellulären Creatinkinase (CK)-Konzentration und/oder einer geringeren Leistungsfähigkeit über mehrere Tage einhergeht.

Nimmt man in der Regenerationsphase (wie lange diese auch sein mag) zu wenig Eiweiß zu sich, kann dies aufgrund eines erhöhten Muskelproteinstoffwechsels eine negative Stickstoffbilanz entstehen, während eine ausreichend hohe Proteinsupplementation zu einer positiven Stickstoffbilanz führt.

Theoretisch kann daher die Proteinsupplementation in der Nachbelastungsphase die Reparatur von belastungsinduzierten Muskelschäden unterstützen und sich somit positiv auf die Regeneration auswirken. Richtig?

Und was bedeutet Muskelregeneration?

Ist die Reparatur von belastungsinduzierten Muskelschäden, das Nachlassen des vom Athleten wahrgenommenen Muskelschmerzes oder die vollständige Wiederherstellung der sportlichen Leistungsfähigkeit gemeint? Ganz klar kann man das wohl nicht so sagen. Egal! Was sagen also die Studien dazu?

1.     Der Konsum eines proteinhaltigen Kohlenhydratgetränks (8% KH+2,3% Protein) nach einer erschöpfenden Ausdauerbelastung (21km-Lauf mit anschließendem Lauf bis zur Erschöpfung) führte zwar nicht zur Leistungsverbesserung am Folgetag, reduzierte aber den Muskelschmerz der Athleten signifikant gegenüber einem isokalorischen Kohlenhydratgetränk (10,3% KH).

 

è Proteine nach einem Langstreckenlauf verringern Muskelschmerzen.

 

2.     Nach exzentrischen Belastungen (z.B. Krafttraining) hat eine Proteinsupplementierung keinen Einfluss auf die belastungsinduzierte Muskelschädigung oder den Muskelschmerz. Für Krafttraining sind die Effekte einer Proteinsupplementierung auf die Muskelschädigung unklar, zudem gibt es keine überzeugende Evidenz für eine leistungsförderliche Wirkung in der Regenerationsphase. in einer Untersuchung wirkte sich eine Proteinsupplementierung vorrangig bei den Athleten, die ohne Supplementierung eine negative Stickstoffbilanz aufwiesen, leistungsförderlich aus.

 

è Proteinsupplementierung nach dem Training ist nicht für die Regeneration verantwortlich, und nur dann leistungsförderlich, wenn eine negative Stickstoffbilanz vorliegt.

 

Kritisch betrachtet:

Leider kommen wir mal wieder zu dem Ergebnis- we are diffrent! Die Studien und deren Parameter sind unterschiedlich, die Testpersonen unterscheiden sich ebenfalls… wie ist es denn nun jetzt bei mir? Teste es am besten selbst!

Isst Du generell nicht genügend Eiweiß? Dann hilft es Dir mit Sicherheit auch direkt nach dem Sport Eiweiß zu supplementieren.

Gottseidank geht es nicht nur um die Regeneration bei der Proteinsupplementierung. Ganz klar kann gesagt werden: Schön weiter Proteine essen! Die Muskeln wachsen trotzdem.

 

Und was ist nun wichtig um die Regeneration unmittelbar nach dem Workout zu unterstützen?

 

1.     Ausreichend Flüssigkeit

2.     Kohlenhydrate

3.     Pausen (auch für Gelenke, Sehnen, Bänder)

 

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